적정 단백질섭취량

헬스 트레이너가 운동후 단백질 보충제를 섭취하고 있다. 우상조기자

 
“지금 설마 단백질 셰이크 드시는 거예요?”  

 

몸무게 70kg 기준 하루 60~70g이면 충분 
야채 함께 먹으면 단백질 대사 문제 도움

 

 

우리 회사에서 일하는 임상영양사 출신 코치 날 보더니 대뜸 이런 질문을 던졌다. 아침과 점심에 닭가슴살을 곁들여 먹고 간식으로 단백질 셰이크를 마시려던 참이었다. 한창 무거운 중량의 웨이트 트레이닝을 하던 때라 당당히 웃으며 말했다. “네, 저 요즘 근육 운동 엄청 힘들게 하고 있거든요.” 코치는 혀를 끌끌 차더니 그러다 병난다며 단백질 셰이크는 그만 먹는 게 좋을 것 같다고 충고했다. 
 

가수 김종국, 단백질 과다섭취로 통풍 걸려

 
한 때 단백질 섭취가 곧 근육 증가로 이어진다고 생각한 적이 있었다. 운동하는 동안 근육이 파열되고, 손상된 근육의 회복에 단백질에 들어있는 아미노산이 도움을 준다는 글을 본 적이 있었기 때문이다. 그런데 당시 나의 지식은 너무 짧았다. 과유불급이라고, 단백질을 많이 먹는다고 마냥 좋은 게 아니었다. 그 당시 내가 소화불량에 걸렸던 것도, 근육으로 다져진 몸을 자랑하는 가수 김종국 씨가 통풍에 걸린 것도 단백질 섭취 때문이라면 믿을까.

가수 김종국 씨도 통풍으로 고생하고 있다. [중앙포토]

 
성인의 경우 하루에 필요한 단백질의 양은 몸무게 1kg당 0.8~1g 정도다. 만약 체중이 70kg인 성인 남자라면 하루에 56~70g 정도만 섭취하면 충분하다. 대표적인 단백질 식품으로 알려진 닭가슴살 같은 음식의 단백질 함량이 평균 20% 정도이니 하루 치 단백질을 채우려면 최대 350g의 단백질 식품으로 충분하다. 권장량보다 더 많은 단백질을 먹는다고 근육이 더 잘 붙거나, 별다른 효과가 나타나지도 않는다.  
 
하지만 많은 사람이 단백질을 먹을 때 적정 섭취량을 고려하지 않을 뿐 아니라, 같이 먹어줘야 할 영양소도 제대로 챙기지 않는다. 단백질은 우리 몸의 근육을 만드는 필수 영양소이면서 근육 회복에 도움을 주기도 하지만, 단독으로 많은 양을 섭취하면 질병을 유발하기도 한다.  
 
단백질은 소화될 때 찌꺼기를 많이 발생시킨다. 대장에서 충분히 소화가 되지 못하면 속이 더부룩해지고 소화불량에 걸릴 수 있다. 대사되는 과정에서는 ‘요산’이라는 성분을 생성하는데, 혈액 내 요산 농도가 높아지면 결정화된 요산염이 관절 및 주위 연부조직에 쌓여 통증을 유발한다. 이게 바로 ‘통풍’이다.  
 

중년 남성 괴롭히는 통풍. 몸에 요산 쌓이면 바람만 불어도'으악'. [일러스트=강일구]

  
그렇다면 단백질은 어떻게 먹어야 할까. 먼저 적정량을 먹는 게 가장 기본이다. 몸에게 무리가 가지 않도록 하는 것이다. 단백질 대사 및 소화 과정에서 발생하는 문제를 막기 위해서는 수분과 섬유질을 함께 섭취해줘야 한다. 통풍을 야기하는 요산의 경우, 수분과 만났을 때 소변으로 배출될 수 있다. 섬유질이 많이 포함된 야채를 섭취하면 배변 활동이 원활해져 단백질 소화 과정에서 발생하는 찌꺼기를 대변으로 내보내는 역할을 한다.  

[출처: 중앙일보] [더,오래] 정수덕의 60에도 20처럼(5) 단백질 섭취 많은 분들 통풍 주의보